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血圧ケア情報

血圧ケアが必要な方は、
全国で4300万人にも上ります。

年齢が上がるにつれ血圧高めの方が増加

  • 平成28年国民健康・栄養調査報告(服薬者含む)

「血圧がひっかかって…」健康診断のあと、こんな会話をかわしたことはありませんか。厚生労働省によると、推定患者数は4300万人。その内「高血圧」と診断される前段階の「予備軍」といわれている人の数は3000万人以上にも上ります。
さらに血圧は加齢とともに上昇するため、年代が上がるごとに「血圧高め」といわれる人の数は増えていきます。また、女性よりも男性の方が「血圧高め」の割合は多い傾向。男性では30代以降の全年代において、5人に1人が「血圧高め」といわれるほど、多くの人が「血圧高め」になってしまっているのです。

  • ※出典:厚生労働省 患者調査

上が130〜139㎜Hg、下が85〜89㎜Hgになったら「血圧高め」です。

血圧は下図にあるように、収縮期血圧と拡張期血圧によって示されます。季節や1日の時間帯、体調、精神的ストレスなどの影響を受けて常に変化していますが、おおよその基準値は決まっています。
診察時、収縮期血圧が130〜139㎜Hg、拡張期血圧が85〜89㎜Hgになったら「血圧高め」と診断され、早めのケアを必要とされる場合があります。さらに最近は、診察室で測定した値より毎日家庭で測る値を重視し、家庭血圧で収縮期血圧が125〜134㎜Hg、拡張期血圧が80〜84㎜Hgを血圧高めとする考え方が一般的になっています。

血圧の上・下とは?

あなたは大丈夫?血圧の診断基準を知りましょう

  • 出典:高血圧治療ガイドライン

実はほとんどの方が原因を特定できないのです。

「血圧高め」とひと言でいっても、原因が特定できないものと、何らかの疾患が原因で起こる二次性のものとの2つに分けられます。そして日本人の約9割の「血圧高め」は、原因が特定できないもの。遺伝や加齢、肥満、喫煙などの生活習慣が重なり、血圧が上がると考えられています。
いずれも、本来コントロールされるはずの「血圧」が、常に高い状態になってしまうことが原因。長い間圧力を受け続けることで、血管が硬く、もろくなってしまうことや、心臓などの何らかの器官に問題が発生することで、血圧のコントロールはうまくいかなくなってしまうのです。

例えば血液中の物質が変化することで血圧が上がってしまうことも!

血圧が高くなる原因とは…

  • (出典:Dr.クロワッサン 薬に頼らない高血圧の正しい下げ方)

生活習慣や性格が、血圧に影響を与えています。

タイプA

タフで活動的、せっかち

  • 競争心が強い・負けず嫌い
  • せっかち・短気
  • 責任眼が強い
  • 一生懸命・熱心な頑張り屋

タイプB

のんびり温厚、内に不満を溜めがち

  • 周囲から「いい人」と言われがち
  • 自分の主張をあまりしない
  • 内向的
  • のんびりしている

食べすぎや飲みすぎ、塩分の摂りすぎといった食習慣や、運動不足や喫煙、ストレスにさらされがちという生活習慣は、血圧に大きな影響を与えます。それに加えて、性格にも血圧が上がりやすいタイプがあるといわれています。
1959年米国の2人の医師によって、勝ち気で責任感が強い性格(タイプAと定義)の人は、血圧や心臓に負担がかかりやすい傾向にあるということが発見されています。さらにタイプBの人においても、油断は禁物。ストレスを溜め込みがちな性格のため、溜めすぎるとやはり血圧は上がってしまうので、適度に発散することが大切です。

ご自分の性格や生活習慣を振り返ったら、
今すぐできるところから見直してみませんか?
簡単にできる生活習慣の
改善ポイントをご紹介します。

食事編

毎日の食事は血圧に大きく影響します。
高め血圧の改善には、食生活の見直しが不可欠。
できることから無理なく実践しましょう。

1.塩分摂取量を減らす

すでに高血圧の治療を開始している人は1日6g、血圧高めの人は1日8gを目標に。
まずは1か月続けましょう。徐々に薄味に慣れてきます。

身近な食材にも塩分はたっぷり!

あじの開き
1食分(140g)=
約2.4g

キムチ
1食分(30g)=
約0.7g

カップラーメン
1食(汁全部)=
5.0g前後

梅干し
中1個(13g)=
約2.9g

2.アルコールは適量を守る

過度な飲酒は血圧を上げる原因になります。塩辛いおつまみをつい食べてしまうのもマイナスに。適量を守って血圧維持に努めましょう。

女性の場合は、この半分程度が適量!

日本酒
約1合

ビール
中ビン1本

ワイン
グラス2杯弱

3.外食でも塩分控えめに

外食やコンビニ弁当は塩分やカロリーが多め。野菜を多めに取り入れつつ、極力塩分の低いメニュー選びを心がけましょう。さらに麺類のスープは残す、サラダを+1品するなどの工夫も。

みそラーメン
約6.0g

しょうゆラーメン
約4.9g

ミートソース
約2.9g

ペペロンチーノ
約1.5g

4.青魚を積極的に摂る

おもに青魚に豊富な不飽和脂肪酸は善玉コレステロールを増やす働きで、動脈硬化を改善させます。血管拡張作用もあって血圧を下げる効果も期待できます。

主菜は肉より魚の回数を多く!

5.カリウムを味方につける

ミネラルの一種であるカリウムは、塩分の摂りすぎで過剰になったナトリウムを排出する働きがあります。豊富に含まれる野菜、いも類、豆類、海藻を積極的に摂りましょう。

野菜

いも類

豆類

海藻

運動編

血圧高めの一因でもある肥満を解消するだけではなく、
ストレス解消などにも効果がある運動。
続けられるものから始めましょう。

1.有酸素運動を積極的に行いましょう

有酸素運動には血圧を下げる効果があります。仕事や家事でこまめにからだを動かすだけでも、意識的に行えば効果的。適度な水分を補給しながら行いましょう。

おすすめの有酸素運動

  • ウォーキング
  • 仕事や家事でこまめにからだを動かす
  • 軽いジョギング
  • 水泳
  • エアロビクス
  • サイクリング

1日トータルで30分、毎日続けて行おう

2.運動の内容、タイミングには気をつけて

筋トレや猛ダッシュなどの無酸素運動や、食後すぐや飲酒後などの運動は心臓への負担が大きいので、行わないようにしましょう。また体調が悪いときや、血圧が高いときなども逆効果となってしまうため運動は控え、からだを落ち着かせることが大切です。

習慣編

運動や食事とともに、日々のちょっとした心がけ次第で、
血圧の上昇を抑えることができます。
まずは生活習慣の見直しを。

1.体重管理

高めの血圧だけでなく、肥満はすべての生活習慣病の原因。BMI値25以下をキープしましょう。

2.快便習慣

朝1杯の水で腸を刺激する、食物繊維を多く摂るなどで規則正しい排便習慣をつけましょう。
また、便秘でいきむと血圧が上がるので要注意。

3.入浴

10分以上の長湯や42℃以上の熱い湯、飲酒後の入浴、サウナや水風呂は血圧を変動させるので避けましょう。

4.禁煙

1本のタバコで血圧上昇が15分以上持続するとの報告も。
自力で無理なら禁煙外来を受診しましょう。

5.ストレス解消

精神的なストレスが原因の血圧高めが増えています。自分なりの解消法を見つけて、
ONとOFFの切り替えを上手に行いましょう。

6.快眠

睡眠中は血圧が下がり、成長ホルモンの作用で傷ついた血管が修復されます。
5時間以上の睡眠が理想です。

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